[...] głowy 3s + cos na bicepsy (co tydzien zmiana cwiczenia)/uginanie ramion stojac 2s + cos na brzuch/brzuch na koniec + cos na trica/ wyciskanie francuskie 2s Zestaw B: Hack-przysiady Martwy ciąg Porecze w wersji klatkowej/3s max Naprzemienny wycisk sztangielek siedzac/wywalić + wzmacnianie obreczy barkowej: unoszenie bokiem-15pow + drazek [...]
No więc znalazlem coś takiego wklejam do poprawy jak cos Seria A Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce plaskiej 10-8-6 Barki: -Wyciskanie sztangielek 10-8 Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10 Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 10-8 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10 [...]
Powinno to wyglądać następująco: Poniedziałek: zamiast mc na prostych nogach lepiej zrób unoszenie nóg w leżeniu przodem dodałbym jeszcze wspięcia na palcach siedząc Wtorek: klatka +przód/środek barków najpierw sztanga skos później hantle na płaskiej(poziomej) ławce może jeszcze jakieś 3 serie przenosów jako 4 ćwiczenie. Dodatkowo jako ostatnie [...]
[...] rezultaty, czyli FULL BODY WORKOUT. 3 razy w tygodniu. Proponuje coś takiego: 1.wyciskanie skos 2.rozpietki 3.wiosłowanie 4.sciaganie do karku drazka z wyciagu gornego 5.przysiady 6.wyciskanie na barki 7.podciaganie wzdluz tlowa (sztanga) 8.uginanie przedramion ze sztanga 9.wyciskanie fran 10. unoszenie nóg wisząć w oparciu na łokciach [...]
[...] mam niestety cza pewnie a niby dlaczego nie mógłbyś 3.ile z rozgrzewką zajmuje wam trening??? różnie zależy czy to 15 czy 5 ... im większy ciężar tym dłużej -boje sie o kręgosłupi itp. dlatego wykluczyłem z treningu MC i przysiady z małym ciężarem poprawnie technicznie nie widze przeciwskazań rób we wszystkich mikrocyklach te same ćwiczenia
Plan A Nogi : - Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 Plecy : - Podciąganie na drążku max 3 serie Klatka : - pompki, nogi na podwyższeniu(z czasem z obciążeniem) 12/10/8 Barki: -podciąganie sztangi do brody 12/10/8 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 Plan B Nogi : - Przysiady wykroczne 12/10/8 Plecy : - Martwy ciąg [...]
możesz robic duzo innych cwiczen bez modlitewnika. tylko ci miejsce bedzie zajmował. ja cwicze w piewnicy i mam tylko ławke wielofunkcyjną sztange i hantle. w zupełnosci wystarcza. morf- moj temat został skasowany na "dla zupełnie zielonych" a tu jeszcze istnieje:) TRENING NA MASE KAZDE CWICZENIE WYKONYWANE 3 RAZY DZIENNIE ILOŚĆ [...]
[...] wąskim chwytem(albo rób je co tydzień na zmiane ze sciąganiem drążka normalnym chwytem) na bic też wystarczą dwa ćwiczenia po 4 serie jak robisz te z plecami na barki jeden wycisk w zupełnosci wystarczy. na nogi dobrze robić coś nie na maszynach,np przysiady. pamiętaj że na że mięśnie powinno byc 12-16 serii w sumie, na małe mięśnie 9-12 serii
co do ilośc iseri to wszystko po 3 ? czy te ważniejsze serie po 4 ? i czy teraz z tym MC jest dobra kolejnośc ? PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (uda) UGINANIE NÓG W LEŻENIU (uda) - nic innego nie mogłem znalesc, co by było z sztangą PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (grzbiet) (kilkanaście prawidłowych powtórzeń powinienem zrobic) MARTWY [...]
[...] wykonywać na brzuch w celu zwiększenia ich masy i siły. Wiem, że mięśnie brzucha pracują w wielu podstawowych ćwiczeniach na których opiera się mój plan treningowy- przysiady ze sztangą, martw ciąg. Czy wykonywać do tego jakieś ćwiczenia stricte na te mięśnie czy wystarczy praca jaką wykonają przy ćwiczeniach na inne partie? Każda partię [...]
to teraz tak o: 1.w A robię te ćwiczenia na nogi, ponieważ gdy będę robił na początku przysiady to prostowniki będą przeciążone i nie będę mógł robić MC. 2.Nie mam drążka 3.Pełnych siadów nie mogę robić (chore kolano, martwica kości piszczelowej) 4.W B robię przysiady, więc zamiast MC jest unoszenie tułowia z opadu 5.czyli na triceps miałbym robić [...]
Witam. Mam pytanie do Rafała Borysiuka odnośnie mojej diety, suplementacji oraz treningu. Ostanio ułożyłem sobie dietę oraz trening, który zacznę w październiku na mase. Zastanawiam się tylko nad dokupieniem suplementu BCAA+G którego brał bym po treningu (jedną porcję). Niewiem czy jest jednak sens bo w sumie dietę mam dopracowaną i niewiem czy [...]
no fakt nieraz jak sie podciagalem do karku to czulem barki, brzuch robie na treningach bjj, vt wiec raczej juz starczy ale jak czasemm mam ochote to tez porobie, przysiady dosc dobrze mi ida, niezla pommpa takze mysle zeby nie robic tego na korzysc suwnicy, a co do barkow to sie dobrze domysliles :) poki nie pojde na zabiegi narazie nie chcem [...]
[...] różnie, zależnie jak triceps zniósł trening, zwłaszcza dipy. - Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie 3x12 powt. Jak widać włączyłem więcej ćwiczeń wielostawowych, zwłaszcza przysiady, czego początkowo się obawiałem z uwagi na poważną dyskopatię. Jest jednak w porządku. Jedynie po żołnierskim mam trochę bólu - zastanawiam się czy nie zamienić na [...]